Håll formen under semestern

Även om sommar och sol betyder avslappning och semester behöver du inte släppa allt vad träning och goda vanor heter. Vi visar dig några bra övningar och ger dig tips på hur du får en härlig och (lite) hälsosam sommar.

Det måste finnas plats för glass och god mat

Vi börjar med att konstatera att det är viktigt att ha semester och att sänka aktivitetsnivån när temperaturen drar sig uppåt, men om du vill komma ut på andra sidan sommaren utan de klassiska tre extra semesterkilona så går det, utan att för den skull varken avstå från avslappning, god mat eller glass. En strand eller pool är utmärkta platser för att göra några snabba övningar.

Visste du att en gräddglass innehåller dubbelt så många kalorier som sorbet och isglass.

4 effektiva övningar på stranden

Övning för bröstet
Lägg dig på rygg, böj båda benen 90 grader och sätt ner hälarna i sanden. Ta en vikt i var hand och lyft upp dem långsamt. Armbågarna ska peka utåt och vara lätt böjda. Upprepa 3 x 15 gånger.

Övning för låren
Lägg dig på sidan och stötta överkroppen med ena armen. Sträck ut den andra armen framför dig. Böj det undre benet och håll det övre sträckt. Lyft sedan upp det utsträckta benet till höfthöjd. Upprepa 3 x 15 gånger och byt sedan sida.

Övning för mage och lår
Lägg dig på rygg och lyft upp överkroppen från marken genom att stötta dig på underarmarna. Böj det ena benet 90 grader och sätt ned foten på marken. Sträck ut det andra benet och lyft det långsamt upp och ned utan att röra vid marken. Upprepa 3 x 15 gånger och gör samma sak med det andra benet.

Övning för ryggen
Ligg på mage, lägg armarna längs med kroppen och händerna på rumpan. Dra långsamt axlarna bakåt och lyft överkroppen. Försök att hålla huvudet i en rak linje, för det är viktigt att du inte böjer nacken. Håll positionen medan du räknar till 10. Upprepa 15 gånger.

 4 smarta tips som gör att du håller igång

  • Gå några härliga, långa promenader på semestern.
  • Träna på morgonen innan det blir för varmt. Då kan du också njuta av kvällsmaten och allt som hör därtill.
  • Stretcha eventuellt innan du går och lägger dig för att hålla dig rörlig och smidig.
  • Komplettera den tunga grillmaten med gröna sallader och magert kött som kyckling, kalkon och nötkött med låg fetthalt.

Vatten och träning

Om du semestrar på ett varmt ställe måste du komma ihåg att skaffa en bra vattenflaska att ha med dig, t.ex. i ett vätskebälte eller en ryggsäck. Det är inte alldeles nödvändigt att ha med sig en liter vatten till en promenad på mellan 20 och 40 minuter, men när luften är varm är det skönt att kunna fukta läpparna.

3 veckors vila märks på din kondition

Det är alltid bra att sänka tempot under semestern, men tänk på att din kondition försämras med upp till sju procent på bara tre veckor. Går du från ett mycket aktivt träningsliv till att bara gå mellan solstolen och kylskåpet kommer din kondition att bli ännu sämre. Under en två månader lång sommar kan den försämras med uppemot 15 procent.

Som tur är krävs det inte så mycket för att hålla din nuvarande konditionsnivå. Det viktigaste är att träna hårt, då behöver du inte göra det under så lång tid. Den bästa metoden är att träna korta pass, 20 till 30 minuter, med hög intensitet där du riktigt pushar dig själv ett par gånger i veckan. Det gör att du bör kunna hålla din nuvarande nivå tills du är tillbaka och kan träna på 100 procent igen.

Nettobladet