Testa en vegansk dag

En vegansk dag i veckan är bra för miljön, djuren och inte minst din egen hälsa. Vi berättar om varför det är smart att hoppa över köttet och tipsar om fyra goda, köttfria rätter som går snabbt att laga.

Varför skippa köttet?

En ny undersökning från Oxford University visar att vegansk kost är det effektivaste sättet att minska vår klimatbelastning. Om alla slutade äta kött och mjölkprodukter skulle det reducera varje enskild persons CO2-avtryck med hela 73 procent. Om du inte är redo att leva helt veganskt är Köttfri måndag en riktigt bra start.

Köttfria dagar sparar naturens resurser

Genom att minska vår köttkonsumtion sparar vi på massor av naturens resurser. Studier har visat att det krävs 15 000 liter vatten för att producera ett kilo nötkött och att stora delar av regnskogen skövlas för att det ska odlas foder till de många boskapsdjuren.

Köttfria dagar räddar liv

Ett stort intag av kött och mjölkprodukter höjer risken för bl.a. cancer, hjärtproblem och fetma. Enligt studien från Oxford University skulle upp till 8 miljoner liv kunna räddas om alla i hela världen åt mindre kött och mer grönsaker och frukt.

Inspireras av nedan recept och bilder, samtliga kommer från boken Plantemad – velsmagende vegansk hverdagsmad av Mia Gardum.

LASAGNERULLAR

De här lasagnerullarna är en favorit de dagar när man är sugen på italienskt, men samtidigt vill äta lite lättare än vad typiska italienska rätter ofta är. Här har lasagneplattorna nämligen bytts ut mot aubergineskivor som rullas till små härliga lasagnerullar. Servera med en klassisk tomatsallad med mörk balsamico och vips har du en lätt och god vardagsmåltid.

2-3 personer

  • 1 dl cashewnötter
  • 2 auberginer
  • 1 burk limabönor
  • ½ dl vatten
  • 1 dl näringsjäst (finns i hälsokostbutiker)
  • 2 msk olivolja
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 nävar färsk basilika
  • ¾ tsk salt
  • ½ lök
  • 1 msk mörk balsamico
  • 1 burk skalade, hackade tomater
  • 1 tsk torkad oregano
  • 1 tsk agavesirap

GÖR SÅ HÄR

Cashewnötterna ska antingen ligga i blöt i kallt vatten i 4 timmar innan de används eller läggas i kokande vatten och dra i 2 timmar.

Sätt på ugnen på 180 grader, vanlig ugn. Skär auberginerna i ca ½ cm tjocka skivor på längden. Lägg ut skivorna på en bakplåt klädd med bakplåtspapper och baka i ugnen i 15 minuter tills de har blivit mjuka.

Mixa de avhällda limabönorna med vatten, näringsjäst, 1 msk olivolja, 1 vitlöksklyfta, basilika (lägg undan några blad till senare) och ½ tsk salt tills massan har blivit krämig.

Finhacka löken och stek lätt tillsammans med 1 vitlöksklyfta i 1 msk olivolja. Tillsätt balsamicon efter 2 minuter och fortsätt stek tills det mesta av vätskan har avdunstat. Tillsätt tomater, oregano, agavesirap och ¼ tsk salt och låt såsen sjuda under lock i 15 minuter.

När auberginerna är färdiga brer du på limabönskrämen och sedan lite av tomatsåsen (spara hälften). Rulla auberginerna runt fyllningen och lägg ner rullarna i en ugnsfast form innan du häller på resten av tomatsåsen.

Sätt in i ugnen och baka i 15–20 minuter tills auberginerna har blivit lätt gyllene och servera lasagnerullarna toppade med några blad färsk basilika.

SPAGHETTI MED BROCCOLIBULLAR OCH TOMATSÅS

Den här rätten är en nytolkning av klassikern spaghetti med köttbullar där köttet har bytts ut mot broccoli och havregryn. Det låter kanske inte så värt spännande, men de här broccolibullarna är fulla av smak och mättar riktigt härligt! Dessutom är de supersmarriga kalla på en macka eller till en sallad nästa dag, så gör gärna dubbel sats så att du har rester.

 3-4 personer

BROCCOLIBULLAR:

  • 1 broccolihuvud
  • 1 lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • Olivolja
  • 1½ dl havregryn
  • 1/3 dl dinkelmjöl
  • 1 dl näringsjäst
  • ½ tsk salt
  • ¼ tsk färskmalen peppar
  • 1 msk chiafrön blandat med 3 msk vatten (låt dra 10 minuter innan de används)

TOMATSÅS: 

  • 1 lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 tsk olivolja
  • 3 msk tomatpuré
  • 2 msk balsamvinäger
  • 1 burk skalade tomater
  • 1 tsk torkad basilika
  • 1 tsk torkad oregano
  • 1 tsk torkad timjan
  • ½ tsk salt
  • ½ tsk rörsocker
  • 350 g fullkornsspaghetti

GÖR SÅ HÄR

BROCCOLIBULLAR:

Sätt på ugnen på 200 grader varmluft. Mixa broccolin i en matberedare tills den har blivit en finfördelad massa. Finhacka löken och pressa vitlöksklyftorna.

Stek lök och vitlök i lite olja tills löken har blivit genomskinlig och tillsätt sedan broccolimassan. Stek på medelhög värme under konstant omrörning i 5–10 minuter tills massan inte längre avger vätska. Blanda med de andra ingredienserna i en skål.

Forma ”färsen” till bullar ungefär lika stora som en pingisboll och pensla med lite olivolja innan de bakas i ugnen i 35–40 minuter. Vänd på dem efter halva tiden.

Broccolibullarna är färdiga när de är lätt gyllene och utsidan har blivit krispig.

TOMATSÅS:

Laga tomatsåsen medan broccolibullarna är i ugnen. Finhacka löken och pressa vitlöksklyftorna. Stek lök och vitlök i lite olivolja tills löken är genomskinlig. Tillsätt sedan tomatpurén och fortsätt stek i 2 minuter tills du tillsätter balsamicon.

Låt sjuda tills balsamicon nästan har avdunstat och tillsätt sedan skalade tomater, kryddor, salt och socker. Låt såsen sjuda 20 minuter under lock.

Koka pastan enligt anvisningarna på paketet. Servera pastan toppad med tomatsås och broccolibullar.

KRYDDIGA MEXIKANSKA PANNKAKOR MED LINS- OCH SVAMPFYLLNING

Mexikanska pannkakor är en hit både hos barn och vuxna – och den här versionen är av det härliga, växtbaserade slaget. 

2-3 personer:

PANNKAKSSMET:

  • 2½ dl kikärtsmjöl
  • 3¼ dl vatten
  • ¼ tsk spiskummin
  • ¼ tsk torkad koriander
  • ¼ tsk salt
  • Olivolja till stekning

FYLLNING:

  • 2 dl gröna linser
  • 2½ dl vatten
  • 1 ask champinjoner
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2 msk tomatpuré
  • ¼ tsk salt
  • ½ tsk spiskummin
  • ½ tsk torkad koriander
  • ¼ tsk paprika
  • 200 g färsk spenat
  • Färskmalen peppar

TOMATSALSA:

  • 4 tomater
  • 1 grön paprika
  • ½ rödlök
  • ½ chili (eller efter smak)
  • 1 dl persilja
  • ½ tsk salt
  • Färskmalen peppar
  • Saften från 1 pressad lime

GÖR SÅ HÄR

PANNKAKSSMET:

Mixa ingredienserna till pannkakssmeten ordentligt och ställ åt sidan i minst 30 minuter.

FYLLNING:

Koka de gröna linserna. Börja med 2½ dl vatten och fyll vid behov på löpande. Linserna ska bli mjuka, men inte sönderkokta.

Under tiden finhackar du svamparna. Torrstek dem på ett stekjärn tills det nästan inte längre avger vätska och tillsätt sedan pressad vitlök, tomatpuré, salt, spiskummin, koriander och paprika. Stek i ytterligare 3 minuter innan du tillsätter spenaten.

När spenaten har sjunkit ihop blandar du svampmixen med linserna. Smaka av med färskmalen peppar.

TOMATSALSA:

Tomatsalsan är superenkel att göra: Finhacka alla ingredienser, blanda och smaka av med pressad lime.

Innan serveringen värmer du lite olja i ett stekjärn och steker pannkakorna. Häll på en rejäl klick smet på stekjärnet och fördela genom att vicka ut den. Det blir ca 6 pannkakor av smeten.

Pannkakorna behöver ungefär 1 minut på varje sida. De är redo att vändas när de inte längre är flytande på ovansidan och glider lite på järnet. 

När pannkakorna är färdiga fyller du dem med lins- och svampfyllning och serverad med tomatsalsa och ev. egengjord guacamole.

GROV SALLAD MED KRYDDIGA, KRISPIGA KIKÄRTOR

I det här receptet masseras den råa grönkålen med lite olja och salt. Att massera grönkål kan låta nog så märkligt, men processen gör bladen mjuka, mindre bittra i smaken och lättare att smälta så att kroppen lättare kan ta upp de många fantastiska näringsämnen som finns i kålen. Om du ännu inte har testat att massera grönkål ger det här receptet dig möjlighet att testa metoden!

2 personer

  • 2 zucchini
  • 1 msk olivolja
  • ½ tsk salt
  • ½ tsk paprika
  • ½ tsk torkad, finhackad vitlök
  • 400 g grönkål
  • 1 fänkål
  • Kärnorna från ½ granatäpple
  • 2 msk ljus tahini

KRISPIGA KIKÄRTOR:

  • 1 burk kikärtor
  • 1 msk olivolja
  • ½ tsk paprika
  • ¼ tsk rökt paprika
  • ½ tsk torkad, finhackad vitlök
  • ½ tsk salt

GÖR SÅ HÄR

Sätt ugnen på 200 grader varmluft. Halvera de två zucchini på längden och skär dem sedan i ca 2 cm tjocka skivor. Vänd skivorna i en skål med olivolja, salt, paprika och torkad vitlök.

Lägg sedan ut zucchiniskivorna på en bakplåt klädd med bakplåtspapper och baka i 20–30 minuter tills de har blivit gyllene och möra.

KRISPIGA KIKÄRTOR:

Häll av och skölj kikärtorna noga och badda dem sedan torra med hushållspapper. Blanda kikärtor med olivolja, paprika, rökt paprika, torkad vitlök och salt i en skål. Fördela kikärtorna på en bakplåt klädd med bakplåtspapper och baka i 20–30 minuter tills de är krispiga.

Gör kålsalladen medan zucchini och kikärtor är i ugnen. Skölj grönkålen och ta bort stammarna. Riv bladen i munsbitsstora bitar. Vänd grönkål med lite olivolja och en nypa salt i en ren skål och massera den sedan i 5 minuter.

Skär efter det fänkålen i tunna skivor, vänd ned i grönkålen och tillsätt till slut granatäpplekärnorna. Lägg upp kålsalladen i djupa skålar och toppa med bakade zucchiniskivor, krispiga kikärtor och lite tahini som dressing.

Foto och recept kommer från boken Plantemad -  velsmagende vegansk hverdagsmad av Mia Gardum, FADL's Forlag. Boken innehåller 89 enkla, goda och säsongsindelade recept till alla dina huvudmåltider.

Nettobladet