Yogaövningar för hemmaträning

Det kan vara svårt att hinna ta sig till gymmet i den stressiga vardagen, så varför inte låta gymmet komma till dig och börja träna hemma. Här får du fem yogaövningar som gör dig både starkare och smidigare.

Hemmaträning, yogaövning 1: Böneposition

I den här positionen fokuserar du på dig och din kropp och förbereder dig inför att göra yoga. Du kommer att märka hur lugnet sprider sig i kroppen och hur spänningarna börjar släppa.

Gör så här: Stå med parallella fötter och lång, rak rygg. Sätt händerna framför bröstet och låt armbågarna peka ut mot sidorna. Ta fem lugna yogaandetag där du långsamt andras in och ut genom näsan.

Yogaövning 2: Nedåtgående hund

Nedåtgående hund är en krävande övning, men den är väl värd allt jobb. Den stärker hela kroppen, sträcker baksidan och ger ny energi.

Gör så här: Ställ dig i ett upp-och-nedvänt V med händer och fötter i golvet och sträck både armar och ben. Tryck hälarna mot golvet samtidigt som du skjuter svanskotan mot taket. Kontrollera att ryggen är rak och skulderbladen stabila. Rikta blicken in mot benen så att du håller nacken rak. Håll positionen några andetag och kom sedan lugnt ut ur den igen. Upprepa fem gånger.

Yogaövning 3: Simma

En bra övning som ger massor av styrka i armar och ben.

Gör så här: Lägg dig på magen med armarna sträckta framför dig och fötterna höftbrett isär. Lyft både armar och ben något samtidigt som du tittar ner mot golvet. Gör nu små pumpande rörelser där du lyfter diagonalt, alltså omväxlande höger arm/vänster ben och vänster arm/höger ben. Andas lugnt och gör 8–10 pumpningar. Vila ett kort ögonblick och upprepa övningen fem gånger.

Yogaövning 4: Katt och ko

Den här övningen löser upp spänningar längs ryggraden, aktiverar magmusklerna och stärker bäckenbotten.

Gör så här: Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och titta upp i taket samtidigt som du svankar försiktigt. På utandningen rundar du ryggen och tittar in mellan knäna samtidigt som du drar in naveln mot ryggraden. Titta framåt och uppåt igen på nästa inandning och fortsätt i ditt eget tempo tills du har gjort övningen 8–10 gånger.

Yogaövning 5: Död mans position

Avsluta din hemmaträning med den här behagliga positionen som låter din kropp slappna av och ger djup och närande vila.

Gör så här: Lägg dig tillrätta på rygg. Lägg vid behov en kudde under knäna för att stötta ländryggen och dra en filt över dig så att du inte fryser. Blunda och andas mjukt in långt ner i magen. Känn hur kroppen sjunker ner lite tyngre mot underlaget för varje utandning. Släpp dina tankar och njut av djup avslappning.

Nettobladet